El mountain climber es un ejercicio cardiovascular que implica alternar rápidamente las piernas hacia adelante y hacia atrás en una posición de plancha alta, simulando el movimiento de escalar una montaña. Es una excelente manera de aumentar la frecuencia cardíaca, mejorar la resistencia cardiovascular y fortalecer los músculos del core y de las piernas.
Músculos que Trabajan en el Ejercicio:
- Principales: Abdominales, oblicuos, cuádriceps, isquiotibiales.
- Secundarios: Deltoides, músculos estabilizadores del core.
Articulaciones Involucradas en el Ejercicio:
- Hombros
- Codos
- Rodillas
- Caderas
- Tobillos
Complejidad Técnica del Ejercicio:
2 - Requiere coordinación y resistencia, pero es relativamente simple de aprender.
Contraindicaciones Médicas:
- Lesiones agudas en las articulaciones involucradas.
- Problemas de espalda baja sin supervisión médica.
- Lesiones en las rodillas.
Paso a Paso de la Correcta Ejecución Técnica del Ejercicio:
- Posición Inicial:
- - Comienza en una posición de plancha alta con las manos debajo de los hombros, el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Ejecución del Movimiento:
- - Contrae los abdominales y mantén el core estable mientras llevas una rodilla hacia el pecho, manteniendo la otra pierna extendida.
- - Cambia rápidamente de pierna, llevando la primera pierna hacia atrás mientras llevas la otra rodilla hacia el pecho.
- - Continúa alternando las piernas en un movimiento rápido y fluido, manteniendo el cuerpo estable y la espalda recta.
Deberías sentir una activación en los músculos abdominales, especialmente en los oblicuos, así como en los cuádriceps y los deltoides. También deberías notar un aumento significativo en la frecuencia cardíaca a medida que aumenta la intensidad del ejercicio.
Categorías
Empuje inferior principal
Empuje inferior secundario
Empuje superior horizontal
Empuje superior vertical
Traccion inferior principal
Traccion inferior secudario
Traccion superior horizontal
Traccion superior vertical
Flexores de codo
Extensores de codo
Flexores de rodilla
Extensores de rodilla
Abducciones de cadera
Extensores de cadera
Vuelos anterolaterales de hombro
Vuelos posteriores de hombro
Movilidad de tobillo
Movilidad columna toracica
Movilidad de cadera
Movilidad de hombro
Aducciones de cadera
Activación empuje inferior
Activación tracción inferior
Activación empuje superior
Aperturas y accesorios de pecho
Pullover
Puente de femoral
Coordinacion-agilidad
Saltos
Aterrizajes
Core anterior
Core lateral
Core posterior
Abdominal con flexión de columna
Flexion de rodilla excentrico
Alternativas y progresiones
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